Unsere Tipps, um leichter zum Orgasmus zu kommen

Obwohl der Orgasmus nicht der alleinige Zweck der Sexualität ist, bleibt er ein wichtiger Bestandteil der sexuellen Befriedigung (Laan & Rellini, 2011). Für manche Menschen ist der Orgasmus jedoch trotz einer als angemessen empfundenen Stimulation nur schwer oder gar nicht zu erreichen. Dies wird unter den Begriffen Anorgasmie oder orgasmische Dysfunktion zusammengefasst.

Bei Frauen ist die orgasmische Dysfunktion gekennzeichnet durch das Ausbleiben, die Verzögerung, die Seltenheit oder die deutlich verminderte Intensität des Orgasmus bei mindestens 75 % der sexuellen Kontakte und über eine Dauer von mindestens sechs Monaten, was einen deutlichen Leidensdruck verursacht (DSM V, APA, 2013). Die Prävalenz ist unterschiedlich: In den meisten Regionen der Welt liegt sie zwischen 16 % und 28 %, in einigen asiatischen Ländern kann sie bis zu 46 % erreichen (Laumann et al., 1999; Palacios et al., 2009; West et al., 2004; Zhang et al., 2017).

Bei Männern beschreiben die Begriffe Anorgasmie oder verzögerter Orgasmus eine anhaltende oder wiederkehrende Verzögerung oder das Ausbleiben des Orgasmus nach einer Phase normaler sexueller Erregung während einer sexuellen Aktivität, die hinsichtlich Konzentration, Intensität und Dauer als angemessen erachtet wird. Männer mit dieser Diagnose haben also Schwierigkeiten, einen Orgasmus zu erreichen und zu ejakulieren. Die Störung führt zu einem ausgeprägten Leidensdruck oder zwischenmenschlichen Schwierigkeiten (DSM V, APA, 2013). Ihre Prävalenz wird auf 1 - 4 % geschätzt, was sie zu einer der am wenigsten verbreiteten und am wenigsten erforschten sexuellen Störungen bei Männern macht (Chen, 2016).

Die orgasmische Dysfunktion kann permanent (schon immer vorhanden) oder erworben (nach einer Zeit der normalen Funktion) und generalisiert (in allen Situationen) oder situationsbedingt (nur unter bestimmten Bedingungen) sein.

In einer groß angelegten Umfrage hatten 64 % der Frauen gegenüber 91 % der Männer bei ihrem letzten Geschlechtsverkehr einen Orgasmus (Mintz, 2017). Auch Garcia et al. (2014) berichteten, dass Frauen mit einem männlichen Partner in etwa 60 % der Fälle zum Orgasmus kommen und mit einer Partnerin in 75 %, während Männer unabhängig vom Geschlecht des Partners in 80 % bis 85 % der Fälle zum Orgasmus kommen.

Diese Unterschiede spiegeln wider, was mit "Orgasm Gap" gemeint ist, d. h. den Unterschied zwischen der Häufigkeit von männlichen und weiblichen Orgasmen, was wiederum auf die erzieherischen und sozialen Faktoren der Orgasmusstörung hinweist.

Bei Frauen kann eine Orgasmusstörung unter anderem auf folgende Ursachen zurückzuführen sein:

• Funktionsstörungen der Beckenbodenmuskulatur
• Hormonelle Veränderungen (Menopause, hormonelle Verhütungsmittel, Hormonbehandlungen)
• Medikamentöse Nebenwirkungen (Antidepressiva der Wirkstoffgruppe SSRI, blutdrucksenkende Mittel, Schmerzmittel, Chemotherapie)
• Chronische Erkrankungen (Diabetes, Multiple Sklerose, Gefäßerkrankungen)
• Nervenschädigungen nach Operationen oder Traumata (Marchand, 2021).
  

Bei Männern kann eine Anorgasmie oder eine verzögerte Ejakulation unter anderem auf folgende Ursachen zurückzuführen sein:

• Chronische, neurologische oder endokrine Erkrankungen
• Nebenwirkungen von Medikamenten
• Eine damit zusammenhängende erektile Dysfonktion
• Ein Masturbationsstil, der sich nur schwer mit einem Partner nachahmen lässt (Perelman & Rowland, 2006).
  

Bei beiden Geschlechtern gehören zu den psychologischen Faktoren der Orgasmusstörung unter anderem:

• Leistungsdruck und Orgasmuspflicht
• Psychologische Schwierigkeiten wie Depressionen, Angstzustände und ein geringes Selbstwertgefühl
• Ein negatives negatives Körperbild, negative Gedanken und ein Mangel an Informationen über Sexualität
• Kultureller oder religiöser Druck, der den Ausdruck sexueller Lust einschränkt (Marchand, 2021),
• Unerwünschte oder traumatische sexuelle Erfahrungen (Rowland et al., 2018) und ihre emotionalen Nachwirkungen (Tavares et al., 2018)
• Beziehungsfaktoren, wie die Qualität der Kommunikation, die Zufriedenheit mit der Beziehung, die sexuelle Großzügigkeit des Partners usw. (Barnett & Melugin, 2016).
  

• Körperbewusstsein entwickeln: Interozeption, d. h. die Fähigkeit, innere Signale (Herzschlag, Atmung, Muskelspannung usw.) wahrzunehmen, wird mit einer höheren Orgasmusfrequenz in Verbindung gebracht (Klabunde et al., 2024). Praktiken wie Yoga, bewusste Atmung oder Bodyscan sind hilfreich.
• Störende Gedanken reduzieren: Achtsamkeit (Mindfulness) ermöglicht es, sich auf das Empfinden zu konzentrieren sowie ablenkende Gedanken (Brotto et al., 2012) und die Erfahrung des Spectatorings (also sich selbst von außen zu beobachten und dabei kritische Gedanken haben) zu reduzieren. Eine Studie zeigte, dass Frauen, die zum Orgasmus kamen, gelernt hatten, ihre Aufmerksamkeit auf ihre Körperempfindungen und erotischen Fantasien zu lenken und sie in Phasen der Unkonzentriertheit wieder auf erotische Reize zu lenken (Adam & Grimm, 2023).
• Den eigenen Körper erkunden: Selbstbefriedigung hilft dabei, die Körperstellen und Vorgehensweisen kennenzulernen, die leichter zum Orgasmus führen (Herbenick et al., 2010). Anatomische Kenntnisse sind ebenfalls von Bedeutung, da gemäß Studien die Orgasmusrate nach einer einzelnen Sexualkunde-Einheit mit audiovisuellen Medien um 41 % gesteigert werden kann (Jankovich & Miller, 1978; Kilmann et al., 1983).
• Sexspielzeug verwenden (siehe nachstehenden Absatz)
• Miteinander sprechen: Der Austausch über Vorlieben, das Anleiten des Partners oder der Partnerin und ein klares Feedback, das immer wohlwollend sein sollte, fördern eine angemessene Stimulation (Barnett & Melugin, 2016). So wächst mit der Zeit das Wissen über den eigenen Körper und den des anderen, was wiederum die Lust fördert.
  

Die klitorale Stimulation ist für 70 - 80 % der Frauen notwendig, um einen Orgasmus zu erreichen (Levin, 2003). Frauen sollten daher keine Scheu haben, sich manuell oder mit einem Sextoy zu stimulieren, um leichter mit einem Partner zum Orgasmus zu kommen und sich nicht allein auf die Penetration zu verlassen. Tatsächlich kann die Penetration den inneren Teil der Klitoris stimulieren, der sich etwa 9 cm um die Vagina herum erstreckt (O'Connell et al., 2005), aber die externe Stimulation ist für die meisten Frauen leichter und effektiver. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass die klitorale Stimulation mit einem Vibrator bei 65 % der befragten Frauen den Orgasmus verbesserte (Guess et al., 2017).

Auch während der Penetration können bestimmte Techniken hilfreich sein (Hensel et al., 2021), um das Lusterlebnis zu verbessern:

• Angling: Neigung des Beckens für eine gezielte Stimulation bestimmter Körperstellen im Innern des Körpers
• Rocking: Reiben der Klitoris während der Penetration
• Shallowing: Teilweise Penetration nur am Eingang der Vagina
• Pairing: gleichzeitige externe klitorale Stimulation
• Pompoir (bewusstes Anspannen der Vaginalmuskeln) kann die Empfindungen ebenfalls verstärken und den Orgasmus fördern. Und nicht zu vergessen: Ein langes Vorspiel steigert die sexuelle Erregung, verbessert die Gleitfähigkeit und fördert die Empfänglichkeit für Lust.
  

Das Training des Beckenbodens (insbesondere durch Kegel-Übungen) verbessert die Qualität der Erektionen, die Ejakulationskontrolle und die Intensität des Orgasmus (Hall et al., 2018). Auch Techniken wie Edging (mit Phasen der Stimulation und Pausen immer im Wechsel) tragen dazu bei, den Moment des Orgasmus besser kontrollieren zu können (Ozbek, 2025). Die Diversifizierung der Stimulation (an Damm, Anus, Prostata oder Penis) kann die Bandbreite der sensorischen Erfahrungen bereichern und die Lustgefühle verstärken. So können Vibratoren für die Stimulation des Penis bei 72 % der Männer mit Orgasmusstörungen die Orgasmusfähigkeit wiederherstellen (Nelson et al., 2007). Im gleichen Maße können Variationen bei der Masturbationsroutine die sensorischen Reize diversifizieren, um zu vermeiden, dass eine Konditionierung auf eine einzige Methode, die zum Orgasmus führt, entsteht (Perelman & Rowland, 2006).

Müdigkeit, Stress und Angstzustände können die Orgasmusreaktion hemmen, ebenso wie Bewegungsmangel (Salari et al., 2025). Umgekehrt fördern ein gesundes Herz-Kreislauf-System, regelmäßige körperliche Aktivität und ein ausgewogener Lebensstil die Sexualreaktion (McCool-Myers et al., 2018).

Sexualtherapien, die sich auf den Sensate Focus konzentrieren (ein Sensualitätstraining mit Übungen zur schrittweisen körperlichen Erkundung und sinnlichen Wahrnehmung ohne Leistungsziel), zeigen gute Ergebnisse bei der Verbesserung der Orgasmusreaktion (Binik & Hall, 2014). In ähnlicher Weise geht es bei der gelenkten Masturbation, einer Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie und der Achtsamkeit, darum, sich der genitalen Stimulation schrittweise auszusetzen. Das ist verbunden mit:

• Einer Sensibilisierung der Aufmerksamkeit für sexuelle Signale
• Einer besseren Aufnahme von erotischen Empfindungen
• Der möglichen Verwendung von Stimulatoren oder erotischen Fantasien
• Dem Abbau von Ängsten und der Abgewöhnung von Spectatoring
• Der Infragestellung negativer Überzeugungen im Bereich Sexualität (Heiman & LoPiccolo, 1988).

Wichtig ist, keine Hemmungen zu haben, einen Termin mit einer Sexualtherapeutin oder einem Sexualtherapeuten zu vereinbaren, um mit der konkreten Arbeit an diesen Techniken anzufangen!

Der Orgasmus ist eine sowohl physiologische als auch psychologische Erfahrung, die von individuellen, kontextuellen und beziehungsbezogenen Faktoren beeinflusst wird. Bei Menschen mit Orgasmusschwierigkeiten bietet ein multidimensionaler Ansatz, der Körperverständnis, Bestätigung der eigenen Bedürfnisse und spezifische Techniken miteinander verbindet, echte Verbesserungsmöglichkeiten. Der Schlüssel liegt oft darin, geduldig zu sein, Spaß an Selbsterkundung zu haben und Wohlwollen gegenüber sich selbst zu zeigen. Wie Emily Nagoski betont, ist der Orgasmus als Maßstab für das sexuelle Wohlbefinden weniger geeignet als das Vergnügen und die Lust im Allgemeinen (Nagoski, 2015). Und auch die Vielfalt der Praktiken, die Häufigkeit, die Stimmung und die emotionale Vertrautheit zwischen den Partnern spielen eine entscheidende Rolle für die sexuelle Zufriedenheit (Gouvernet et al., 2023).