Beckenbodentraining: Übungen für einen starken Beckenboden

Wenn die Beckenbodenmuskulatur schwach, schlecht koordiniert oder geschädigt ist, kann es zu einer Reihe von Funktionsstörungen kommen: Harn- oder Stuhlinkontinenz, Prolaps, Beckenschmerzen, Beschwerden beim Geschlechtsverkehr… Diese Beschwerden betreffen einen Großteil der Bevölkerung, sowohl Frauen als auch Männer. So schätzt eine Studie, dass zwischen 25 % und 50 % der Frauen von Beckenbodenbeschwerden betroffen sind (Mitchell et al., 2025; Kepenekci et al., 2011).

Das Training der Beckenbodenmuskulatur zielt darauf ab, den Muskeltonus, die neuromuskuläre Koordination, die Ausdauer und die sensorische und propriozeptive Wahrnehmung im Beckenboden wiederherzustellen. Es ist sowohl für die Prävention als auch für die Behebung dieser Beschwerden unverzichtbar. Tatsächlich spielen ein gezielter Muskelaufbau, eine gute Körperhaltung, eine tiefe Atmung, die Bauch-Beckenboden-Koordination und das Körperbewusstsein eine wesentliche Rolle für die ordnungsgemäße Funktion des Beckenbodens (Dumoulin et al., 2018).

Der Damm bezeichnet den anatomischen Bereich an der Basis des Beckens, der vorne durch das Schambein, seitlich durch die Sitzbeinhöcker und hinten durch das Steißbein begrenzt wird. Durch den Damm ziehen sich der Anus, die Harnröhrenöffnung und die Vagina (bei Frauen) oder der Hodensack (bei Männern). Der Damm ist ein Teil des Beckenbodens.

Der Beckenboden ist die Gesamtheit der Muskel-, Sehnen- und Faszienstrukturen, die eine straff gespannte muskuläre Hängematte bilden. Er verbindet die linke und rechte Seite des Beckens, um die Organe im Becken (Blase, Gebärmutter, Enddarm) zu stützen und spielt außerdem für die Statik von Becken und Wirbelsäule eine Rolle (Roch et al., 2021).

Bei Männern und Frauen ist diese Struktur im Wesentlichen ähnlich. Jedoch können sich die Körperöffnungen und bestimmte Muskelstränge in ihrer Ausrichtung unterscheiden.

Der Damm bzw. Beckenboden erfüllt mehrere wichtige physiologische Funktionen:

• Stützung der Beckenorgane: Die Beckenboden-Hängematte verhindert das Absinken der Organe, indem sie diese trotz des intraabdominalen Drucks in Position hält. Eine Muskelschwäche oder eine Veränderung der Faszien können daher einen Prolaps begünstigen.
• Harn- und Stuhlinkontinenz: Die Schließmuskeln und einige andere Muskeln sorgen dafür, dass die Harn- und Stuhlwege bis zum willentlichen Entspannen geschlossen bleiben. Sie kommen sowohl bei Anstrengungen als auch beim allgemeinen Muskeltonus zum Einsatz (Bø, 2014).
• Körperhaltung und Atmung: Das Zwerchfell, der quer verlaufende Bauchmuskel und der Beckenboden sind eng miteinander verbunden. Einerseits beeinflussen Ein- und Ausatmung die Position des Beckens, andererseits sorgt ein guter Tonus des Beckenbodens für eine dynamische Atmung und eine gute Haltung.
• Körperstatik: Bei Anstrengung, Husten oder erhöhtem intraabdominalen Druck synchronisiert sich der Beckenboden mit dem Zwerchfell und den tiefen Bauchmuskeln, um das Becken und die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
• Sexuelle und sensorische Funktion: Der Beckenboden spielt eine Schlüsselrolle für die Sexualität. Er ist an den Muskelkontraktionen beim Orgasmus, der Propriozeption des Beckens und der Erektion beim Mann beteiligt.
  

Neben den physiologischen Funktionen hat der Beckenboden eine wesentliche sensorische und emotionale Dimension. Im Sexocorporel-Ansatz wird der Beckenboden nicht nur als stützende Struktur wahrgenommen, sondern auch als ein Ort der Wahrnehmung, der Verbindung und der Verkörperung. Der Tonus, die Entspannung und das Bewusstsein des Beckenbodens beeinflussen das Körperbild, die Sexualität und die Empfindungsfähigkeit. So kann ein zu angespannter oder hypertonischer Beckenboden Schmerzen (Dyspareunie, Vaginismus, Hyperreaktivität), körperliche Verspannungen und sogar die Vermeidung von Sexualität verursachen. Ebenso kann ein zu entspannter oder inaktiver Beckenboden dazu führen, dass Empfindungen weniger stark wahrgenommen werden, die Lust weniger intensiv gelebt wird und ein Gefühl der körperlichen „Leere” entsteht, wodurch das sexuelle Selbstvertrauen beeinträchtigt wird.

Der Sexocorporel-Ansatz zielt darauf ab, einen „lebendigen” Beckenboden wiederzufinden, der weder verspannt noch schwach ist und der das Körpergefühl beim Geschlechtsverkehr oder im Intimleben verbessert. Der Schwerpunkt liegt auf dem Körperbewusstsein (das Wahrnehmen, Spüren und Aktivieren des Beckenbodens), den Emotionen (in Bezug auf den Beckenboden und die damit verbundenen Körpererinnerungen) und der Sexualität als ganzheitlicher Körperpraxis (Atmung, Bewegung, Sinnlichkeit, Berührung, Lust).

So tragen das kontrollierte Anspannen und Entspannen des Beckenbodens zu einer erhöhten Empfindlichkeit im Beckenbereich, einem besseren Orgasmus und einer Verringerung von Schmerzen beim Sex bei (Jorge et al., 2024). Der Damm wird also als sensorischer Knotenpunkt betrachtet, an dem Tonus, Wahrnehmung, Atmung und Entspannung zum Lustempfinden beitragen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein guter Umgang mit dem eigenen Beckenboden nicht nur ein „gutes Funktionieren” im medizinischen Sinne ermöglicht, sondern auch eine bessere Verbindung zwischen Körper, Emotionen und Lust (Desjardins, 1996).

Im Leben einer Frau kann der Beckenboden stark beansprucht werden: Schwangerschaft, Geburt, hormonelle Schwankungen, Menopause, Sportarten mit hoher Belastung oder Gewichtszunahme (Li et al., 2015). Schätzungsweise 30 % bis 50 % der Frauen leiden unter Beschwerden aufgrund einer Beckenbodenschwäche, die zu Komplikationen wie Harninkontinenz oder Prolaps führen kann (Zumrutbas, 2025). Auch bei Männern treten diese Beschwerden auf, insbesondere nach einer Operation der Prostata oder bei längerem Bewegungsmangel (Notenboom-Nas et al., 2023).

Ein Beckenbodentraining ist daher in bestimmten Lebensphasen und für bestimmte Personengruppen sinnvoll:

• Nach einer Geburt: Bei einer Entbindung kann der Beckenboden Dehnungen, Überdruck (lange Wehen) und Traumata (Risse, Dammschnitt) ausgesetzt sein.
• Menopause: Der Rückgang des Östrogenspiegels wirkt sich auf die Muskeltrophik und die Durchblutung des Beckenbodens aus, was zu Schwäche, Inkontinenz und sexuellen Störungen führen kann.
• Chirurgischer Eingriff im Beckenbereich (z. B. bei einer Prostatektomie bei Männern): Nach einer radikalen Prostatektomie wird zur Behandlung einer Inkontinenz ein Aufbau der Beckenbodenmuskulatur empfohlen (Strączyńska et al., 2019).
• Leistungssportlerinnen und Leistungssportler: Beim Springen, schweren Heben und intraabdominalem Überdruck wird die Beckenmuskulatur belastet. Darum ist ein angepasstes und regelmäßiges Muskeltraining in diesem Bereich empfehlenswert.
• Chronische Beckenschmerzen, Dyspareunie und Vaginismus: Eine Hypertonie des Beckenbodens kann verschiedene Beschwerden verursachen, die geeignete Rehamaßnahmen erfordern, um eine Entspannung des Beckenbodens zu ermöglichen (van Reijn-Baggen et al., 2022).
• Allgemeiner Alterungsprozess: Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Rückgang der Muskelmasse und -kraft, einschließlich der Beckenbodenmuskulatur.

Auch eine gesunde Lebensweise kann langfristig die Funktion des Beckenbodens erhalten. Dazu zählt ein körperlich aktives Leben, möglichst ohne Verstopfung und chronischen Husten. Vor allem sollte beim Wasserlassen nicht gepresst werden, da die Blase und ihr Schließmuskel entspannt sein müssen, um richtig zu funktionieren. Das Pressen mit den Bauchmuskeln erzwingt die Entleerung und widerspricht dem physiologischen Mechanismus. Das Wasserlassen ist ein Reflex, keine Anstrengung. Entspannen Sie sich also dabei!

Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, auch bekannt als Pelvic Floor Muscle Training (PFMT), werden heute als Erstbehandlung zur Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenz und Prolaps empfohlen. Sie führen zu einer deutlichen Verbesserung des Muskeltonus und der Lebensqualität (Dumoulin et al., 2018). Sie können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.

Die Beckenbodenrehabilitation umfasst die wiederholte gezielte Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur in Kombination mit Entspannungsphasen. Auf die Kontraktion folgt immer die Entspannung, die mindestens genauso lange dauern sollte wie die Kontraktion. Das ist unerlässlich, um die Rückkehr zum Ruhetonus zu ermöglichen und eine chronische Müdigkeit oder Hypertonie zu vermeiden (van Reijn-Baggen et al., 2022).

Dieses Beckenbodentraining, zu dem auch die Kegel-Übungen gehören, senkt das Risiko einer Harninkontinenz deutlich, wobei diese positive Wirkung umso ausgeprägter ist, je länger und langfristiger die Übungen durchgeführt werden (Dumoulin et al., 2018; Bø, 2014). Bei Frauen in den Wechseljahren trägt die Beckenbodenarbeit beispielsweise dazu bei, die Sexualität zu erhalten und das Wohlbefinden beim Geschlechtsverkehr zu verbessern (Nazapour et al., 2017).

Beim Biofeedback wird über einen Sensor eine visuelle oder akustische Rückmeldung über die Kontraktion des Beckenbodens gegeben. Der Sensor wird entweder vaginal oder anal eingeführt oder nimmt von außen die Signale des Beckenbodens auf. So kann die betroffene Person die Muskelanstrengung visualisieren, die Muskelaktivierung optimieren und die Kontraktion korrigieren. Biofeedback ist besonders hilfreich für Patientinnen und Patienten, denen es nicht gelingt, die Beckenbodenmuskulatur richtig zu lokalisieren oder anzuspannen.

Die perineale Elektrostimulation nutzt elektrische Impulse über eine Sonde oder externe Elektroden, um die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren, insbesondere bei Patientinnen und Patienten, die diese nicht aktiv anspannen können.

Beckenbodentrainer oder Liebeskugeln werden zum Training der Beckenbodenmuskulatur vaginal eingeführt. Um sie in der Vagina zu halten, ist eine Anspannung der Muskulatur erforderlich. Es gibt Beckenbodentrainer bzw. Liebeskugeln in unterschiedlichen Größen und mit unterschiedlichen Gewichten, mit oder ohne Vibration.

Sportarten mit hoher Belastung (wie Laufen, Trampolinspringen oder Crossfit) beanspruchen den Beckenboden stark und können ihn, wenn keine Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, schwächen. Bei der Ausübung dieser Sportarten kommt es zu einer Kontraktion der Bauchmuskeln, die einen Druck auf die inneren Organe erzeugt, der nach oben (Husten, Niesen, Erbrechen usw.) oder nach unten (Stuhlgang, Ausstoßen usw.) weitergeleitet wird.

Der Druck im Bauchraum muss gut verteilt sein, da das Zwerchfell, der quer verlaufende Bauchmuskel und der Beckenboden miteinander verbunden sind. Eine übermäßige Brustatmung oder Bauchaktivierung führt daher zu einem erhöhten Innendruck, einer Überlastung des Beckenbodens und Muskelermüdung (Trinh Dinh & Baecher, 2013).

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Profifußballerinnen aufgrund von Defiziten in den Bereichen Kontrolle, Entspannung, Ausdauer und angemessene Kontraktion sehr häufig unter Belastungsinkontinenz leiden (Sebastian-Rico et al., 2025). Der Schlüssel liegt natürlich nicht darin, keinen Sport mehr zu treiben, sondern Ungleichgewichte zwischen den Bauch- und Beckenbodenmuskeln zu verhindern, insbesondere durch Kegel-Übungen und Haltungs- und Atemübungen.

Bei perinealer Hypertonie oder chronischen Beckenschmerzen besteht die Rehabilitation nicht darin, „mehr Muskeln aufzubauen“, sondern darin, zu lernen, sich zu entspannen, loszulassen und die Anspannung zu koordinieren. Umgekehrtes Biofeedback (Visualisierung der Entspannung) kann in Verbindung mit Atemtechniken, Meditation und Bodyscan-Übungen hilfreich sein.

Durch Visualisierung können Frauen bestimmte Teile der Vagina und damit bestimmte Muskelbereiche lokalisieren. Die Autoren Trinh Dinh und Baecher schlagen dazu das Bild einer kleinen Höhle vor, mit der Vulva am Eingang, dem Beckenboden an den rechten und linken Seitenwänden sowie auf Bodenhöhe und den Harnröhrenbereich mit Schließmuskel und Blase an der Decke, überragt von der Gebärmutter. Hinten in der Höhle befindet sich der Gebärmutterhals, dessen Position sich mit dem Zyklus verändert (Trinh Dinh & Baecher, 2013). Können diese Bereiche unterschieden werden und sind sie mental gut verinnerlicht, fällt es den Frauen leichter, bestimmte Muskeln gezielt anspannen und wieder entspannen zu können.

Entgegen der landläufigen Meinungen besteht das Beckenbodentraining nicht darin, “einfach so zu tun, als würde man den Urin zurückhalten”. Eine korrekte Kontraktion des Beckenbodens muss aufwärtsgerichtet und verschließend sein, das heißt:

1. Verschließen Sie die Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina und Anus bei Frauen; Harnröhre und Anus bei Männern).
2. Ziehen Sie den Beckenboden nach oben in Richtung der Körpermitte.
3. Spannen Sie dabei nicht die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur an und atmen Sie entspannt weiter, um innere Verspannungen zu vermeiden.

Stimmen Sie Ihre Atmung darauf ab:

• Beim Einatmen: Entspannen Sie den Beckenboden (das Zwerchfell senkt sich, der Beckenboden auch).
• Beim Ausatmen: Spannen Sie den Beckenboden an (das Zwerchfell hebt sich, der Beckenboden verschließt sich und hebt sich auch an).
  

Vor jeder Übung muss sichergestellt werden, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen. Die Kontraktion des Beckenbodens muss isoliert erfolgen, daher ist es wichtig, zunächst die verschiedenen Muskelgruppen zu lokalisieren. Der Beckenboden wird nämlich angespannt, ohne die oberflächlichen Bauchmuskeln, die Abduktoren oder die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Darüber hinaus ist es wichtig, die Muskelspannung nach den Kontraktionen komplett zu lösen, um eine Hypertonie zu vermeiden. Um sicherzustellen, dass diese Übungen korrekt ausgeführt werden, wird eine Betreuung durch einen Physiotherapeuten oder eine Hebamme empfohlen.

Bei Schmerzen (Reizungen, postpartale Narben, Hämorrhoiden usw.) ist es wichtig, die Intensität der Übungen anzupassen oder erst nach der Heilung mit dem Training zu beginnen. Denn Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Wichtig ist, langfristig motiviert zu bleiben und die Übungen auch nach einer Besserung fortzusetzen.

Die Beckenbodentherapie kann Inkontinenz, postpartale Genesung, Prostatektomie und Beckenbodenschmerzen beheben und Prolaps vorbeugen. Regelmäßiges Muskeltraining, unterstützt durch Biofeedback, Elektrostimulation, Atemübungen und Haltungsübungen, hat sich als erste Wahl etabliert und ist in der Fachliteratur validiert (Dumoulin et al., 2018; Bø, 2014). Fachkundige Begleitung, Kontinuität, Regelmäßigkeit und Motivation sind der Schlüssel zur Besserung der Beschwerden. Der Beckenboden stützt die Organe, ist wesentlich für unseren Bewegungsapparat, verbessert die Wahrnehmung im Intimbereich und intensiviert das Lustempfinden. Damit bedeutet die Wiederherstellung seiner Funktion auch die Wiedererlangung eines besseren Körperbewusstseins und Lebensqualität.

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