Mit dem Smartphone ins Bett: Welche Auswirkungen das auf das Sexleben hat

Die ständige Präsenz des Smartphones in unserem Leben wirft Fragen hinsichtlich der öffentlichen Gesundheit auf und führt zu einer Veränderung der zwischenmenschlichen Beziehungen. Über die Auswirkungen auf den Schlaf oder die Konzentrationsfähigkeit hinaus interessiert sich die Forschung immer mehr für den Einfluss dieser Entwicklung auf das Beziehungs- und Sexleben.

Das Handy ist zum meistgenutzten technischen Gerät in der Geschichte der Menschheit geworden (Lopez-Fernandez et al., 2017). In Deutschland besaßen im Jahr 2023 99 % der Bevölkerung ein Handy. 95,7 % davon besitzen ein Smartphone. Besonders bei jungen Menschen ist das Smartphone weit verbreitet: Nahezu alle 16- bis 29-Jährigen und 94 % der 30- bis 49-Jährigen nutzten im Jahr 2025 eines.

Weltweit beträgt die durchschnittliche Nutzungsdauer des Smartphones mehr als 5 Stunden pro Tag. Auf europäischer Ebene verbringen beispielsweise Französinnen und Franzosen durchschnittlich 3,6 Stunden pro Tag mit ihrem Smartphone, was mehr als einem ganzen Tag pro Woche entspricht (Data.ai, 2022). Zudem widmen französische Internetnutzer täglich durchschnittlich 2,26 Stunden ihrer Zeit den sozialen Netzwerken (Hubspot, 2023).

Insgesamt gehen Screening-Studien davon aus, dass die Prävalenz der Smartphone-Abhängigkeit zwischen 0,1 % und 35 % liegt, wobei der häufigste Bereich zwischen 10 % und 20 % liegt (Olson et al., 2022). In Frankreich liegt sie laut verschiedenen Studien zwischen 3,4 % und 9,5 % (Lopez-Fernandez et al., 2017; Paitel et al., 2025). Zudem haben 65 % der Französinnen und Franzosen das Gefühl, von ihrem Smartphone abhängig zu sein, wobei sich 20 % davon als „sehr abhängig“ bezeichnen (Ifop, 2024).

Das Smartphone wird regelmäßig genutzt, um negative Emotionen aus dem Alltag auszugleichen, die Stimmung zu regulieren oder sich von anstrengenden Phasen zu erholen (Elhai et al., 2016; Hoffner & Lee, 2015; Hefner & Vorderer, 2016). Einige Forscher sind der Ansicht, dass das Smartphone zu einer regelrechten Erweiterung unserer selbst geworden ist (Belk, 2013), zu einem sozialen Begleiter (Carolus et al., 2019) oder zu einem Gegenstand, der mit dem Kuscheltier aus der Kindheit vergleichbar und in der Lage ist, Ängste, Langeweile und das Gefühl der Einsamkeit zu lindern (Fourquet-Courbet & Courbet, 2017).

Zudem ist es für die meisten Menschen in Industrieländern zur Normalität geworden, immer online und erreichbar zu sein (Bayer et al., 2016). Tatsächlich hilft das Smartphone den Menschen dabei, zu kommunizieren, den Kontakt zu Gleichaltrigen und zur Familie aufrechtzuerhalten, den sozialen Zusammenhalt zu stärken und Freundschaften zu festigen (Trepte & Scharkow, 2017; Chui, 2015; Ling, 2012; Ellison et al., 2014). Diese Vorteile sind von entscheidender Bedeutung, führen aber auch zu einer gesellschaftlichen Erwartung, die als „Verbindungsnorm“ bezeichnet wird (Bayer et al., 2016). So gehen die meisten Menschen davon aus, dass sie jederzeit bereit und verfügbar sein müssen, um auf andere reagieren zu können, ganz gleich zu welcher Zeit.

Bereits die Funktionsweise des Smartphones mitsamt den installierten Apps begünstigt eine Abhängigkeit. Tatsächlich wirkt jede Benachrichtigung, jedes „Like“ wie eine Belohnung, die die Gewohnheit und potenziell auch die Sucht verstärkt (Billieux et al., 2015; Vezzoli et al., 2023). So schauen im Durchschnitt 70 % der britischen Nutzer alle 5 Minuten auf ihr Smartphone und bedienen es mehr als 220 Mal pro Tag. 63 % von ihnen geben zu, es unbewusst und ohne konkretes Ziel zu nutzen (Tecmark, 2014).

Das Smartphone erfüllt zwar soziale Bedürfnisse, kann aber auch in Konkurrenz zu zwischenmenschlichen Interaktionen treten. Forscher verwenden den Begriff „Phubbing“ – eine Wortschöpfung aus „Phone“ und „Snubbing“ –, um das Ignorieren einer Person zugunsten des Handys zu bezeichnen (Chotpitayasunondh & Douglas, 2016). Im Alltag kommt dieses Phänomen sehr häufig vor, zum Beispiel um während eines Gesprächs eine Benachrichtigung zu checken, während einer Mahlzeit durch soziale Netzwerke zu scrollen oder eine gerade ausgeführte Tätigkeit zu unterbrechen, um einen Anruf anzunehmen.

Mehrere Studien zeigen, dass Partner-Phubbing (d. h. das Ignorieren des Partners zugunsten des Handys) mit einer Abnahme der partnerschaftlichen Zufriedenheit, der emotionalen Intimität und des Gefühls der Verbundenheit einhergeht (Roberts & David, 2016; Vanden Abeele et al., 2019; Chmielik & Błachnio, 2022). Tatsächlich basieren Liebesbeziehungen in erster Linie auf gegenseitiger Aufmerksamkeit. Blickkontakt, Zuhören, emotionale Reaktionen und der tägliche Austausch bilden das Fundament der emotionalen Bindung.

Unterbrechungen der Kommunikation durch die Nutzung von Technologien können die Qualität der Kommunikation und das Gefühl der Verbundenheit zwischen den Menschen beeinträchtigen (Przybylski & Weinstein, 2013). Diese Verhaltensweisen mögen harmlos erscheinen, vermitteln jedoch manchmal die implizite Botschaft: „Was auf meinem Handy passiert, ist wichtiger als das, was zwischen uns geschieht.“ Zudem berichten Menschen, die regelmäßig Phubbing ausgesetzt sind, von mehr Frustration, Traurigkeit, einem Gefühl der Ablehnung und Unzufriedenheit in ihren Beziehungen (Frackowiak et al., 2023).

Es kommt zu einem Teufelskreis (Paitel & Cherikh, 2025):

Das Zubettgehen ist oft einer der wenigen gemeinsamen Momente der Ruhe im Laufe des Tages. Es ist ein besonderer Moment, bei dem man sich unterhalten, kuscheln, entspannen oder sexuelle Nähe schaffen kann … Wenn diese Zeit von Bildschirmen in Anspruch genommen wird, nehmen die Gelegenheiten für intime Nähe und Zärtlichkeit ab (Salmela, Colley & Häkkilä, 2019).

Was die digitale Nutzung angeht, so nutzen 74 % der Paare mindestens einmal pro Woche ein Smartphone oder Tablet im Ehebett, jeder für sich. Die in einer Umfrage zu diesem Thema befragten Paare gaben an, regelmäßig mit ihrem Smartphone neben dem Bett zu schlafen, während es aufgeladen wird. Zudem wurden 44 % von ihnen bereits durch den Ton und 41 % durch das Licht des Handys ihres Partners oder ihrer Partnerin geweckt, und 20 % geben an, dass dies jede Woche vorkommt. Unter den Nutzern geben 16 % zu, dass Partnerin oder Partner aufgrund des Lichts ihres Smartphones Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, ändern ihre Gewohnheiten deswegen jedoch nicht (Salmela, Colley & Häkkilä, 2019).

Eine in Frankreich durchgeführte Umfrage zeigt, dass jedes zweite Paar nach dem Zubettgehen noch einmal auf sein Smartphone schaut, wobei dieser Anteil bei Partnern im Alter zwischen 18 und 34 Jahren sogar 75 % erreicht. Zudem schaut jeder fünfte junge Erwachsene vor dem Einschlafen eher auf sein Smartphone als auf seinen Partner oder seine Partnerin (Poll & Roll, 2021). Noch überraschender ist, dass 15 bis 20 % der jungen Menschen während des Geschlechtsverkehrs eine SMS beantworten oder einen Anruf entgegennehmen können (Poll&Roll, 2021; Mercier & Boisson, 2019).

Zudem nutzen 67 % ihr Smartphone mitten in der Nacht, und jeder vierte Franzose checkt seine Benachrichtigungen, bevor er seinem Partner morgens „Guten Morgen“ sagt. Schließlich geben 33 % der Franzosen an, lieber eine Woche lang auf Sex zu verzichten als im gleichen Zeitraum auf ihr Handy (Poll&Roll, 2021).

Eine Studie von Spencer und Kollegen (2019) hat gezeigt, dass eine intensive Smartphone-Nutzung im Bett durch Partnerin oder Partner mit einer geringeren sexuellen Zufriedenheit bei der jeweils anderen Person verbunden war. Auch bei portugiesischen Erwachsenen konnte eine zwanghafte Nutzung sozialer Netzwerke mit einem gesteigerten sexuellen Leiden festgestellt werden. Bei 19,6 % der Frauen wirkte sich dies auf die sexuelle Erregung, die Lubrikation und den Orgasmus aus. Bei 12,8 % der Männer wurden ein vermindertes sexuelles Verlangen, vermehrte Erektionsstörungen und eine geringere sexuelle Zufriedenheit festgestellt (Fuzeiro et al., 2022).

Kürzlich haben auch Paitel und Kollegen (2025) gezeigt, dass eine Smartphone-Sucht mit einer verminderten Zufriedenheit in der Partnerschaft verbunden ist, was wiederum wie ein Dominoeffekt die sexuelle Zufriedenheit beeinträchtigt. Schließlich führt die häufige Nutzung des Smartphones auch zu Schlafstörungen (Chang et al., 2015; Yogesh et al., 2018), was langfristig das Verlangen und die Gelegenheiten zur Intimität beeinträchtigen kann.

Es ist empfehlenswert, in der Beziehung offen über „Phubbing“ zu sprechen und nach gemeinsamer Diskussion und Verhandlung klare Regeln festzulegen (Paitel & Cherikh, 2025). Die aus einer Umfrage unter jungen Paaren über die Smartphone-Nutzung in Beziehungen (Mercier & Boisson, 2019) hervorgehenden Regeln, die einvernehmlich aufgestellt werden, und die unabhängig davon gelten, ob man seit einem Jahr oder seit 10 Jahren in einer Beziehung ist, lauten:

• Am Tisch: Beim gemeinsamen Essen wird kein Handy benutzt.
• Vertrauen: Das Handy von Partnerin oder Partner ist tabu.
• Film: Beim gemeinsamen Anschauen eines Films wird kein Handy benutzt.
• Privatleben: Abends oder am Wochenende werden keine beruflichen Anrufe angenommen.
• Schlafzimmer: Im Schlafzimmer hat das Handy nichts verloren. Nachts wird der Flugmodus eingeschaltet.

Von denjenigen, die solche Regeln zur Smartphone-Nutzung einführen, bevorzugen 40 % das Handy komplett auszuschalten (bzw. in den Flugmodus zu versetzen) anstatt die Internet-Verbindung zu stoppen, die Nutzung einzuschränken oder Strafen einzuführen. Die in der folgenden Grafik aufgeführten Ideen können Paare inspirieren, die nach spielerischen Regeln oder Herausforderungen suchen, um ihre gemeinsamen Momente als Paar zu bewahren:

Die Ergebnisse der Vereinbarung gemeinsamer Regeln sprechen für sich. Vierzig Prozent der jungen Paare, die einen Abend ohne ihr Handy verbracht haben, geben an, dass dies ihre Beziehung gestärkt hat. Von ihnen nutzten 52 % die Gelegenheit zum Reden und 56 % zum Sex. Zudem sind 63 % der Paare, die Regeln festlegen, der Meinung, dass diese leicht einzuhalten sind (Mercier & Boisson, 2019).

Bevor man zum Handy greift, kann es hilfreich sein, sich zu fragen: „Was brauche oder möchte ich eigentlich auf meinem Handy?“ Denn aus Gewohnheit stellt man sich diese Frage gar nicht mehr. Braucht man Ruhe, Trost, menschlichen Kontakt oder einfach nur eine Beschäftigung? Sobald man seine Bedürfnisse erkannt hat, kann es sinnvoll sein, sich zu fragen: „Kann ich dieses Bedürfnis in meiner Beziehung stillen?“ „Kann mir mein Partner oder meine Partnerin das geben, was ich suche?“ Wenn die Antwort „Ja“ lautet, wäre es schade, auf einen Moment des zwischenmenschlichen Austauschs zu verzichten!

Dies ist übrigens eine der wichtigsten Schlussfolgerungen der wissenschaftlichen Literatur: Das Problem ist nicht das Smartphone an sich, sondern dessen Nutzung, wenn sie in Konkurrenz zu Aufmerksamkeit, Verfügbarkeit und Intimität innerhalb der Partnerschaft tritt (Roberts & David, 2016; Vanden Abeele et al., 2019; Denecker et al., 2024). Und wenn es um die Beziehung, die Sexualität und die Zufriedenheit geht, ist ein Moment des Austauschs oft mehr wert als Hunderte von Benachrichtigungen!

Einige Forscher empfehlen einfache Übungen, um die Aufmerksamkeit füreinander wiederherzustellen, wie beispielsweise täglich 20 Minuten Gespräch ohne Handy, bei dem die Aufmerksamkeit auf das Gegenüber gerichtet ist. Zum Beispiel erzählt jeder von seinem Tag, und der andere hört zu, ohne ihn zu unterbrechen. Das Gegenüber anzusehen, wenn es spricht, aktiv zuzuhören und seine Gefühle anzuerkennen, gehört nach wie vor zu den Verhaltensweisen, die sehr wertvoll für eine Beziehung sind. Das Ziel ist nicht, Probleme zu lösen, sondern einfach eine Verbindung zueinander herzustellen. Diese Momente verstärken das Gefühl der Nähe und der emotionalen Sicherheit, das eng mit sexueller Zufriedenheit verbunden ist (Paitel & Cherikh, 2025).

Die ständige Vernetzung zersplittert unsere Aufmerksamkeit. Wir springen ständig von einem Reiz zum nächsten: Benachrichtigungen, Videos, Nachrichten, Anrufe … Diese Zerstreutheit kann sich auch auf das Sexleben auswirken. Mit einer einfachen Sensate-Focus-Übung (Masters & Johnson, 1970), die darin besteht, zwanzig Minuten lang den körperlichen Kontakt als Paar zu erkunden, ohne sexuelles Ziel, einfach nur durch gegenseitiges Massieren, kann die körperliche und emotionale Wiederannäherung gefördert werden. Gleichzeitig nehmen Sie sich währenddessen Zeit für die Partnerschaft.

Das Gleiche gilt für andere Übungen, bei denen die Sinne angesprochen werden, zum Beispiel gemeinsam ein Bad nehmen, Hand in Hand spazieren gehen, gemeinsam eine Mahlzeit genießen … Ebenso kann es das Gefühl der Nähe stärken, wenn man sich abends vor dem Einschlafen zehn Minuten Zeit nimmt, um zu reden oder einen Moment der Zärtlichkeit zu teilen. Die Idee besteht darin, regelmäßige Rituale ohne Handy zu etablieren (Paitel & Cherikh, 2025).

Es wird außerdem empfohlen, im Haus einen „Ablageort“ (Schachtel, Korb oder Schublade) einzurichten, an dem die Handys während der gemeinsamen Zeit als Paar abgelegt werden (Paitel & Cherikh, 2025). Diese Strategie verringert die Ängste, die mit der sichtbaren Präsenz des Smartphones verbunden sind, und erhöht die Bereitschaft für die Beziehung (Sapacz et al., 2016).

Die gute Nachricht ist, dass ein Smartphone auch die Beziehung stärken kann! Eine Umfrage zeigt, dass viele Paare es täglich nutzen, um sich liebevolle Nachrichten zu schicken, den Kontakt aufrechtzuerhalten, wenn sie getrennt sind, Momente ihres Tages zu teilen oder auch ihr Verlangen auszudrücken. Bei den 18- bis 35-Jährigen telefonieren 74 % der Paare täglich miteinander, 91 % schicken sich liebevolle Nachrichten und 66 % tauschen Nachrichten mit erotischen Inhalten aus. Für 63 % ist das Smartphone ein Mittel, an den anderen zu denken, indem sie ein Foto des Paares als Hintergrundbild betrachten, miteinander kommunizieren oder den anderen verführen … Für 36 % ist es ein Werkzeug, das das Leben als Paar bereichert, da es unter anderem eine Quelle für Spaß und Austausch sein kann (84 %) (Mercier & Boisson, 2019).

Es sei auch angemerkt, dass einvernehmliches Sexting ein bevorzugter Kommunikationskanal für Erwartungen und Wünsche sein kann. Manche Paare sehen diesen Austausch beispielsweise als Vorspiel zum Geschlechtsverkehr (Demonceaux, 2014). Tatsächlich kann das Smartphone in einer stabilen Beziehung mit einer höheren Beziehungszufriedenheit verbunden sein, wenn es als Mittel zum Ausdruck der Liebe und zum Experimentieren mit der Intimität genutzt wird (Parker et al., 2013).

Das Smartphone ist weniger eine direkte Ursache für Beziehungsprobleme oder sexuelle Schwierigkeiten als vielmehr ein Verstärker bestimmter Beziehungsdynamiken. Wird es genutzt, um die Verbindung aufrechtzuerhalten, zu kommunizieren und Momente zu teilen, kann es die Beziehung bereichern. Wird es hingegen als Zufluchtsort vor Müdigkeit, Stress, Langeweile oder emotionalem Unbehagen genutzt, besteht die Gefahr, dass es die Aufmerksamkeit von Partner oder Partnerin ablenkt und die Beziehung schwächt.

Die gute Nachricht ist, dass sich diese Mechanismen ändern lassen. Ein paar einfache Regeln, handyfreie Momente und eine bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Partnerschaft können ausreichen, um die Verbindung zueinander wiederherzustellen. Im Grunde geht es nicht darum, wieviel Zeit man mit dem Smartphone verbringt, sondern vielmehr darum, worauf Paare während dieser Zeit verzichten!